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中长跑、跳高、跳远、投掷训练计划表
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时间
内容
方法 |
1、素质练习 2、爆发力 3、技术动作
4、力量练习 5、专项练习 6、身体协调性 |
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星期一 |
早 晨
（6：20） |
准备活动：6X240米
素质练习：蛙跳、全蹲触胸跳（25次）、展胸跳（25次）、跳起空中分腿（30次）、快速收腹举腿（20次）、立卧撑用力向上呈摸物跳（20次）加臂俯卧撑（20次） |
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下 午
（4：20） |
准备活动：6X240米
素质练习：蛙跳、全蹲触胸跳（25次）、展胸跳（25次）、跳起空中分腿（30次）、快速收腹举腿（20次）、快速两头起（30次），立卧撑用力向上呈摸物跳（20次）加臂俯卧撑（20次） |
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星期二 |
早 晨
（6：20） |
准备活动：6X240米
素质练习：蛙跳、全蹲触胸跳（25次）、展胸跳（25次）、跳起空中分腿（30次）、快速收腹举腿（20次）、立卧撑用力向上呈摸物跳（20次）加臂俯卧撑（20次） |
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下 午
（4：20） |
准备活动：6X240米
素质练习：蛙跳、全蹲触胸跳（25次）、展胸跳（25次）、跳起空中分腿（30次）、快速收腹举腿（20次）、立卧撑用力向上呈摸物跳（20次）加臂俯卧撑（20次）） |
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星期三 |
早 晨
（6：20） |
准备活动：6X240米
素质练习：蛙跳、全蹲触胸跳（25次）、展胸跳（25次）、跳起空中分腿（30次）、快速收腹举腿（20次）、立卧撑用力向上呈摸物跳（20次）加臂俯卧撑（20次） |
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下 午
（4：20） |
准备活动：6X240米
素质练习：蛙跳、全蹲触胸跳（25次）、展胸跳（25次）、跳起空中分腿（30次）、快速收腹举腿（20次）、立卧撑用力向上呈摸物跳（20次）加臂俯卧撑（20次）） |
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星期四 |
早 晨
（6：20） |
准备活动：6X240米
素质练习：蛙跳、全蹲触胸跳（25次）、展胸跳（25次）、跳起空中分腿（30次）、快速收腹举腿（20次）、立卧撑用力向上呈摸物跳（20次）加臂俯卧撑（20次） |
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下 午
（4：20） |
准备活动：6X240米
力量训练：全蹲：25个一组（3组）挺举30个一组（3组）负重台阶交换跳30个一组（3组）挺举交换跳30个一组（3组）背肌30个一组（3组）握推20个一组（3组）负重弓步前进 |
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星期五 |
早 晨
（6：20） |
准备活动：6X240米
素质练习：蛙跳、全蹲触胸跳（25次）、展胸跳（25次）、跳起空中分腿（30次）、快速收腹举腿（20次）、立卧撑用力向上呈摸物跳（20次）加臂俯卧撑（20次） |
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下 午
（4：20） |
准备活动：6X240米
素质练习：蛙跳、全蹲触胸跳（25次）、展胸跳（25次）、跳起空中分腿（30次）、快速收腹举腿（20次）、立卧撑用力向上呈摸物跳（20次）加臂俯卧撑（20次）） |
注意：对本队员要进行安全教育，对全校学生进行安全教育，不要出现伤害事故
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时间
内容
方法 |
1、素质练习 2、爆发力 3、技术动作
4、力量练习 5、专项练习 6、身体协调性 |
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星期一 |
早 晨
（6：20） |
准备活动：6X240米
1、30米加速跑10组、60米加速跑10组。
2、徒手做专项动作
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下 午
（4：20） |
准备活动：6X240米
1、投掷专项训练
2、动作的纠正
3、放松 |
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星期二 |
早 晨
（6：20） |
准备活动：6X240米
1、肋木练习最后用力动作10—12次为一组（做5组）
2、徒手练习
3、俯卧撑20次（5组）、蛙跳5组 |
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下 午
（4：20） |
准备活动：6X240米
1、30米加速跑10组
2、投实心球前后投5组
3、后蹬跑操场一圈（5组） |
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星期三 |
早 晨
（6：20） |
准备活动：6X240米
1、1000米跑2组
2、行进间高抬腿5组，原地、上步，助跑投100—200克小球
3、后蹬跑一圈5组，加上柔韧练习 |
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下 午
（4：20） |
准备活动：6X240米
1、铅球
2、铁饼
3、标枪 |
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星期四 |
早 晨
（6：20） |
准备活动：6X240米
1、30米加速跑10组
2、投实心球前后投5组
3、后蹬跑操场一圈（5组） |
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下 午
（4：20） |
准备活动：6X240米
1、上肢力量、
2、腹背肌
3、下肢力量 |
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星期五 |
早 晨
（6：20） |
准备活动：6X240米
1、肋木练习最后用力动作10—12次为一组（做5组）
2、徒手练习
3、俯卧撑20次（5组）、蛙跳5组 |
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下 午
（4：20） |
准备活动：6X240米
1、1000米跑2组
2、行进间高抬腿5组，原地、上步，助跑投100—200克小球
3、后蹬跑一圈5组，加上柔韧练习 |
注意：对本队员要进行安全教育，对全校学生进行安全教育，不要出现伤害事故
中长跑训练计划表
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时间
内容
方法 |
1、素质练习 2、爆发力 3、技术动作
4、力量练习 5、专项练习 6、身体协调性 |
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星期一 |
早 晨
（6：20） |
准备活动：6X240米
素质练习：触胸跳（25次）、展胸跳（25次）、跳起空中分腿（30次）、快速收腹举腿（30次）、快速两头起（30次），每个做三组俯卧撑用力向上呈腾空状态（20次） |
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下 午
（4：20） |
准备活动：6X240米
场地：
1000米（5个）要速度
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星期二 |
早 晨
（6：20） |
准备活动：6X240米
素质练习：触胸跳（25次）、展胸跳（25次）、跳起空中分腿（30次）、快速收腹举腿（30次）、快速两头起（30次），每个做三组 俯卧撑用力向上呈腾空状态（20次）跨步跳、单足跳 |
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下 午
（4：20） |
准备活动：6X240米
场地：
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